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馬拉松訓練貼士

長跑訓練期間的飲食及營養

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專家: 林思為小姐 -- 註冊營養師兼香港營養師協會會長

日常中要有健康均衡的飲食是非常重要，特別是初開始練跑的跑手，會容易感覺自己運動量大增加而增加吸收。均衡的飲食需注意碳水化合物﹑蛋白質﹑及脂肪的汲取比例: ⋯⋯
1. 每日55-60%的能量應源自碳水化合物，有助肌肉及肝臟貯存糖原。
2. 脂肪不應多於每日能量攝取量的30%，甚至可減至20-25%，可有助控制體重
3. 蛋白質應佔每日能量攝取量的15%，應選擇含無脂肪蛋白質的食物，如瘦肉、去皮雞肉、魚類和豆腐等
4. 食用充足蔬果來吸收維他命及礦物質
長跑屬耐力性運動，跑手宜選擇分解慢的澱粉質食物，包括糙米﹑紅米、麥皮、全麥麵包、全麥意大利粉及穀類食品。長跑前後及中途要補充水分及葡萄糖，可選擇運動飲料(運動前1-2小時：500毫升；運動時：每小時500毫升1運動飲料；運動後：估計體液流失的重量，再乘以1.25-1.5倍) 及能量果膠。
在長跑比賽中，跑手體重控制非常重要。建議過重的跑手可嘗試在賽前3-4個月藉著低脂飲食減重5%，可跑出個人更佳時間。
醣原負荷法
十公里參加者無需特別增加碳水化合物汲取量，只要於賽前兩小時進食以儲存比賽所需能量。半馬及馬拉松選手，則建議在比賽前三日要根據體重補充碳水化合物，每公斤的體重需額外吸收7-10克的碳水化合物。依體重50公斤的跑手為例，每日約需7-10碗飯的或相等份量的澱粉質，也可以用運動飲品﹑果汁或甜味食物進行比補充。
FROM :
https://chi.hkmarathon.com/Training/Training_Tips/_____________s4_p17719.htm

馬拉松訓練貼士
馬拉松跑手節日飲食貼士
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專家聖誕期間容易增磅，對很多人來說都是聖誕的一大顧慮，尤其是馬拉松跑手更要特別注意飲食。單單增加三數磅，便已足夠大大影響跑手的表現。英國一項調查發現，英國人於聖誕期間體重一般會增加2公斤，所以跑手在慶祝佳節時便要加倍小心選擇食物，以保持體重。
聖誕的節慶食品一向以不健康著稱，大多在烹調過程加入大量糖、牛油和忌廉。不過假如仔細留意聖誕食品材料，便會發現其實這些食物對身體亦有不少好處。另外，煮食時採用較健康的烹調方法，例如烤焗、水煮或蒸煮，便能使人們歡度佳節時食得開心同時又食得健康。
薯仔、胡蘿蔔和南瓜——跑手上佳的能量來源
薯仔、胡蘿蔔和南瓜等含豐富澱粉質的食物，在聖誕節期間經常被用作配菜。這些食物脂肪含量低，且有複合式碳水化合物、膳食纖維、鉀和維他命C。蒸、水煮和烘焙因為較少用油，對澱粉類蔬菜是健康的烹調方法。避免燜或油炸，因為這些方法會增加糖份和脂肪的攝入量。
火雞—— 跑手最瘦的蛋白質選擇
火雞是一種高質素的蛋白質來源。一塊手掌大小的火雞含134千卡路里和25克蛋白質，脂肪含量只有3克，也提供鋅和硒。攝取足夠的鋅可以增強免疫力，有助人體在冬天對抗感染；而硒則是一種很強的抗氧化劑，可有效降低患癌症的風險。吃火雞時要注意的一點是，我們應該去皮並選擇脂肪含量較低的胸肉。馬拉松跑手可以選擇火雞作為節日期間的蛋白質攝取來源。
巧克力——能量棒代替品
巧克力和可可粉中含有豐富的黃酮類化合物，尤其是黑巧克力。科學研究表明適量攝入黑巧克力有助減少「有害膽固醇」及預防動脈堵塞。巧克力也能提高血清素水平，使人感到快樂。如果你在聖誕期間訓練不想再食用能量棒，是時候嘗試巧克力了，這種低血糖指數的食品對耐力訓練也很有幫助。
酒精——適度喝酒
大眾往往忽略了酒精飲品是充滿熱量的。150ml的葡萄酒已能提供130千卡路里的熱量（相當於一罐汽水）。加了果汁的雞尾酒、糖漿甚至椰奶則更甚，一杯Pina Colada的熱量可高達400千卡。過量喝酒不僅會令體重上升，更會讓身體脫水。如果你在聖誕節期間喝酒，請確保你每次不應喝多過1至2杯，並要大量喝水，以防你的身體出現脫水的情況。
馬拉松跑手節日生活貼士:
1. 不要以不吃飯的方式來保持卡路里攝取量。每天維持固定的餐單，可讓你不會在派對或聚會中因太肚餓而吃得太多。
2. 假期中堅持訓練，不要給自己任何藉口。
3. 記錄自己每天吃過的東西以監察攝取量。
4. 每日量度體重，避免突然快速增磅。
5. 如果您覺得自己已吃了太多食物或飲品，學會說「不」。
6. 做好計劃，在節日期間保持健康飲食。
FROM :
https://chi.hkmarathon.com/Training/Training_Tips/Manage_Holiday_Eating_s4_p18188.htm 查看更多: 林思為小姐 -- 澳洲註冊營養師兼香港營養師協會會長